睡眠不足、寝不足で悩む人必見!自分に合った睡眠時間を見つける方法

「たくさん寝たはずなのに、疲れが取れない」、「夜中に何度も目を覚ましてしまう」

このような悩みを抱えていませんか?睡眠時間は8時間取るのが良いといわれていた時期もありましたが、現代人の睡眠時間は7時間、6時間と短くなってきています。自分に合った時間を知ることができれば、寝不足などに悩むこともなく、快適な睡眠を手に入れることができるでしょう。

今回は、そんな睡眠不足に悩んでいる方に向けて心地良い睡眠を手に入れる方法をご紹介していきます。

 

1.睡眠が体に与える影響

 

 

寝不足

 

 

私たちが生きていく上で睡眠時間を確保することは欠かせません。睡眠は私たちの体にどのような影響を与えるのでしょうか?まずはそこから、詳しく見ていきましょう!

 

~睡眠の目的~

・疲労回復

・ホルモンバランスを整えて、免疫力を高める

・夢でストレス発散を促す

・血圧を下げて体を修復させていく

・日中の情報を整理して脳に定着させる

 

2.睡眠時間不足による悪影響

 

 

睡眠時間不足による悪影響

 

 

寝不足が続いて疲労感が取れない日が続いてしまうと、蓄積した疲労は様々な体の不調を引き起こしてしまいます。

 

 

2.1 体への影響

 

寝不足になると、免疫力や循環器系機能の低下が低下し、生活習慣病のリスクが高まります。

睡眠不足になると、仕事中ミスが増えてしまうことも。集中力や記憶力が低下するため、学習能力も下がってしまいます。また、睡眠不足は認知症の発症リスクが高まるほか、創造性や意欲が低下し、感情を豊かに表現することができなくなります。

 

2.2 美容への影響

 

睡眠は成長ホルモンが分泌し、肌が正常にターンオーバーすることで肌の状態を整えています。ですが、睡眠不足になるとこの成長ホルモンが正常に分泌されず、ターンオーバーも乱れてニキビや吹き出物など、肌の状態が悪くなってしまいます。

 

2.3 勉強や仕事への影響

 

寝不足が続くと集中力が低下し、勉強や仕事もいつも通りの成果がでにくくなります。また、睡眠不足も難点は日中に眠気が来ること。眠気が強い場合は仕事中にも関わらず意識が飛んだような感覚になることもあります。車やトラックなどを日頃から良く運転する方は、睡眠不足の状態は事故につながる危険性もあるので注意です。このような職業の方で睡眠時間が少ないなと感じている方は、より適切な睡眠時間を意識していくことが大切です。

 

3.ベストな睡眠時間はどう判断する?

 

 

ベストな睡眠時間

 

 

適切な睡眠時間はハッキリ決まっているわけではありません。6時間でも十分な方もいれば、9時間ほどじっくり寝ないと睡眠不足になってしまう人もいます。さらにその時の体調や季節によっても適切な睡眠時間は変わるので注意しましょう日中、もし眠くなるなら、寝すぎか睡眠不足である可能性があります。逆に眠くならないなら、その睡眠時間は適切だということです。

 

3.1 睡眠時間は個人や年齢によってバラバラ

 

睡眠時間は個人によっても異なりますし、年齢によっても変わります。

年代ごとの睡眠時間をまとめた論文によると、10歳までの子どもは8~9時間、15歳で約8時間、25歳で約7時間、45歳で約6.5時間、65歳で約6時間というデータが出ています。この結果からも分かるように、人は年齢を重ねるにしたがって睡眠時間が短くなるということです。

 もちろん、このデータは日ごとの疲労感や季節によっても変わりますが、ひとつの目安にはなります。自分に適した睡眠時間が知りたい方は、日中眠たくなるかどうかをまずチェックしてみてください。

 

3.2「〇時間寝る!」と意気込まない

 

 

ベストな睡眠時間はどう判断する?

 

 

日頃から寝不足で悩んでいる方は、その改善策として「1日に8時間は寝る時間を確保する」と意気込んでしまうこともあるかと思います。ですが、適切な睡眠時間というのは、その日の疲労状態などにもよって変わります。日によって、睡眠時間を長くとったり短くしたりといったことももちろんあります。

逆に「1日〇時間は絶対に寝る!」と決めてしまうと眠れなくなることも。あまり意気込み過ぎずリラックスして「眠たくなったら寝よう」くらいの緩い気持ちでいることが大切です。

 

3.3 あなたの睡眠度合いをチェックしよう

 

 

睡眠の質を上げましょう

 

 

ここまで寝不足が続いた時、体に与える影響や適切な睡眠時間についてご紹介していきましたが、ここであなたの睡眠度合いをチェックしてみましょう!下記の内容に当てはまるかどうか、確認してみてください。

 

①日中に眠くなったり、居眠りすることがない

②日中、体の調子が良い

③睡眠中に目が覚めることがない

④朝はいつもスッキリ起きられる

⑤布団に入って、割とすぐに眠れる

⑥熟睡できたという実感がある

 

いかがでしたか?

ここで大事なのは「⑥熟睡できたという実感がある」です。

睡眠時間の長さに関わらず、しっかり眠れたと感じることができるなら、その睡眠時間はあなたに合った時間だといえるでしょう。

 

4.睡眠の質を高める方法4つ

 

自分に合った睡眠時間を知ることも大切ですが、もうひとつ大事なのは睡眠の「質」です。質が悪いといくら寝ても疲労感が取れず、翌朝にも疲れが残って睡眠不足になってしまうことも。ここからは、そんな睡眠の質を高める方法を4つご紹介していきます。

 

4.1 寝る前にお風呂で体を温める

 

 

睡眠の質を高めるには、寝る前にじっくりお風呂に浸かることです。大体1~2時間くらい前に入浴しましょう。この時、40℃前後のぬるめのお湯に20~30分ほど浸かるのがポイントです。心地良い睡眠には体温を一度上げておくのが良いです。一時的にお風呂のお湯で体温を上げて、温度が下がるにしたがって眠るようにすれば睡眠の質も向上します。

 

4.2 ホットミルクには安眠効果アリ!

  

 

ホットミルクで睡眠の質を上げます

 

 

ホットミルクは飲むと胃腸が温かくなり、温度が下がるにしたがって良い睡眠を促すことができます。眠る1時間~30分くらい前にホットミルクを飲んで体をポカポカにしていきましょう。

 

4.3 スマホやパソコンなど、ブルーライトに触れない

 

 

睡眠の質を上げるために、寝る前に携帯を見ないように

 

 

寝る直前までスマホやパソコンを見ているとブルーライトが脳を刺激し、睡眠不足となってしまいます。寝る前はスマホやパソコンを極力見ないように心がけましょう。どうしても見る機会が多いという方は、ブルーライトをカットするメガネなども販売されているので、そちらを活用してみるのがおすすめです。

 

4.4 体が心地良くなれる寝具を使う

 

 

体が心地良くなれる寝具

 

 

マットレスが柔らかすぎたり、枕が高すぎたりなど、気が付いていないだけで寝具があなたの体に合っていない可能性もあります。体に合わない寝具を使い続けていると、睡眠の質も当然低下し、寝不足に繋がってしまいます。

 

ですが、マットレスや枕を自分の寝る体勢や体格に合わせるだけで、リラックスできて睡眠の質が一気に向上します。もし朝起きて何となく体のどこかが痛いと感じるなら寝具が体に合っていない可能性があります。質の高い睡眠を手に入れるために、体に合った寝具を選びましょう。また、体は深く眠ると発汗するので、保湿性や放湿性が良いタイプを選ぶのがおすすめです。

 

5.質の良い睡眠は、自分の適切な睡眠時間を知るところから

 

 

質の良い睡眠は、自分の適切な睡眠時間を知るところから

 

 

寝不足だと感じている方が良質な睡眠を手に入れるためには、まず自分に合った睡眠時間を把握することが大切です。起きた後スッキリできていなかった場合は、少しずつ睡眠時間を増やしてみてくださいね。また、睡眠不足を改善するためには寝具を変えたり、お風呂やホットミルクで体を温める方法が効果的。ぜひ記事ブログ内容を参考にしながら、心地良い睡眠に繋げてみてくださいね。